Jaga Kolesterol Darah dalam Tubuh dengan Tiga Tambah dan Kurang

Kolesterol sejatinya adalah nutrisi yang diperlukan tubuh. Kolesterol berfungsi untuk mensintesis garam empedu maupun hormon di dalam tubuh. Akan tetapi, terlalu banyak kolesterol di dalam tubuh juga tidak baik untuk kesehatan. Berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan stroke dapat timbul bila kolesterol di dalam tubuh berlebihan Pola hidup sehat dapat membantu menjaga kolesterol tubuh agar tetap seimbang. Berikut tiga tambah (-) dan tiga kurang (-) untuk menjaga kolesterol darah dalam tubuh tetap seimbang:

Tiga tambah (+):

1. Tambah makanan tinggi serat.

Sumber: http://diariodeumadietista.com/

Makanan tinggi serat akan memberikan efek kenyang lebih lama di perut. Ini akan membantu kita agar tidak berlebihan dalam mengkonsumsi makanan. Makanan tinggi serat yang dapat dikonsumsi antara lain berbagai macam buah, sayur, dan kacang-kacangan. Serat dari karbohidrat seperti pada jagung, gandum, atau pun oat juga baik untuk kesehatan.

Selain memberikan efek kenyang sehingga mengurangi intake kolesterol melalui makanan, ternyata ada lagi manfaat lain makanan tinggi serat dalam kaitannya mengurangi kolesterol dalam darah. Ternyata serat pangan memerlukan garam empedu dalam proses pencernaannya. Sehingga, ketika kita meningkatkan konsumsi makanan berserat, maka kebutuhan garam empedu untuk mencerna serat pangan akan meningkat. Garam empedu sendiri disintesis dari kolesterol, sehingga semakin banyak garam empedu yang disintesis maka akan semakin berkurang jumlah kolesterol di dalam darah.

Jangan lupa perbanyak minum air putih ya setelah makan makanan yang tinggi serat, biar nggak seret di kerongkongan, hehe.

2. Tambah olahraga

Sumber: lamoera.com

Mengatur pola makan saja tidak cukup, selain mengatur pola makan, aktivitas fisik juga perlu ditingkatkan. Hal ini untuk merangsang metabolisme di dalam tubuh agar dapat berlangsung dengan lebih baik. Aktivitas fisik ternyata tak hanya berguna untuk membakar kalori lho, karena dengan rutin berolahraga maka proses pencernaan di dalam tubuh juga akan lebih optimal. Memulai olahraga tidak harus dengan sesuatu yang berat, contohnya untuk pekerja kantoran, olahraga dapat dilakukan dengan naik turun tangga atau sekedar berjalan keliling kantor. Olahraga ringan saat bangun tidur seperti sit up atau gerakan mengayuh sepeda juga dapat membantu memperlancar metabolisme tubuh sehingga jumlah kolesterol di dalam darah dapat menurun.

3. Tambah konsumsi lemak baik

Salah satu suplemen sumber lemak baik.

Sebenarnya apa sih lemak baik itu? Jadi lemak baik ini adalah lemak yang berguna dalam menurunkan kadar lemak di dlam tubuh. Wah, kok bisa lemak malah menurunkan lemak? Ya bisa dong. Jadi begini kronologisnya.

Kolesterol di dalam darah itu mempunyai pengangkut alias alat transportasinya. Pengangkut ini bernama lipoprotein. Lipoprotein sendiri ada yang mempunyai densitas tinggi (HDL/High Density Lipoprotein) dan yang mempunyai densitas rendah (Low Density Lipoprotein). LDL berfungsi membawa kolesterol dari liver menuju ke jaringan tubuh, sehingga LDL yang tinggi akan berdampak pada kolesterol tinggi di dalam tubuh, sedangkan HDL berfungsi membawa kolesterol di jaringan menuju ke liver dan kemudian kolesterol tersebut disintesis menjadi garam empedu. Sehingga, HDL yang tinggi akan mengurangi total kolesterol di dalam tubuh.

HDL dan LDL tinggi erat kaitannya dengan jenis lemak yang dikonsumsi. Konsumsi jenis asam lemak jenuh akan berdampak pada meningkatnya LDL, sebaliknya konsumsi jenis asam lemak tidak jenuh akan berdampak pada meningkatnya HDL. Oleh karena itu, jenis asam lemak tidak jenuh dikategorikan sebagai lemak baik karena kaitannya dalam mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Jenis asam lemak tidak jenuh yang cukup dikenal dan dikomersilkan adalah asam lemak omega 3. Asam lemak jenis ini banyak terdapat pada ikan laut seperti salmon. Akan tetapi, asam lemak omega 3 yang terkandung pada bahan makanan seringkali kurang untuk memenuhi kebutuhan harian. Oleh karena itu, perlu tambahan asupan asam lemak omega 3 yang bisa dipenuhi oleh suplemen.

Berbagai sumber omega 3 digunakan beberapa industri suplemen. Akan tetapi, tidak semua sumber omega 3 memiliki dosis yang sama. Sumber omega 3 yang berasal dari Krill alias plankton yang terdapat di Lautan Antartika memiliki efek yang lebih baik dibanding omega 3 dari minyak ikan misalnya. Sehingga dengan konsumsi Superba Krill Oil satu softgel sehari saja sudah mampu memenuhi kebutuhan omega 3 tubuh sehari-hari. Sifatnya yang alami membuat suplemen ini tidak memiliki efek samping mau pun ketergantungan dari penggunanya.

Setelah dipaparkan apa saja yang perlu ditambah (+) untuk menjaga kolesterol darah di dalam tubuh, selanjutnya adalah apa saja yang perlu dikurangi agar kolesterol darah di dalam tubuh dapat tetap stabil.

Tiga kurang (-):

1. Kurangi camilan

Camilan kripik yang selalu bikin nagih.

Sepakat dengan pejuang diet berat badan, camilan memang wajib hukumnya untuk dikurangi. Camilan memang enak dimakan sedikit demi sedikit, hingga tanpa sadar kita telah mengkonsumsi kalori dalam jumlah besar. Hal ini tentu berimbas pada kolesterol yang berlebihan dan akan semakin parah bila tidak diimbangi dengan aktifitas fisik seperti olahraga. Kalau pun harus mengemil makanan, pilihlah makanan yang rendah kalori dan kaya serat seperti sayur dan buah. Niscaya akan cepat kenyang sehingga tidak perlu mengemil dalam jumlah banyak.

Satu lagi tips untuk mengurangi camilan, yaitu jangan sediakan camilan di rumah. Nggak usah deh stok makanan ringan yang justru banyak kalorinya itu. Iya sih, makanan ringan yang banyak beredar di pasaran rata-rata bukan berasal dari hewani, sehingga kemungkinan tidak mengandung kolesterol. Akan tetapi, kandungan lemak dan garam yang tinggi pada camilan akan dimetabolisme di dalam tubuh dan dapat meningkatkan kolesterol darah di dalam tubuh.

2. Kurangi konsumsi sumber kolesterol

sumber: http://www.air-ionasis.com/

Konsumsi daging-dagingan merah seperti daging sapi atau pun kerbau memang enak. Akan tetapi, jangan terlalu sering, karena selain menguras dompet (kalau di Indonesia kan daging mahal), ada ancaman kolesterol bila konsumsinya berlebihan.

Kandungan kolesterol tinggi juga terdapat pada telur, seperti telur bebek dan telur puyuh. Batasi konsumsinya agar kolesterol darah di dalam tubuh terjaga.

3. Kurangi (hindari) rokok

sumber:solusijantungkoroner.com

Merokok tidak baik bagi kesehatan. Resiko penyakit jantung lebih besar pada perokok. Transportasi lemak dari jaringan tubuh ke hati mulai terganggu akibat penurunan HDL dalam tubuh seorang perokok. Hal ini menyebabkan kadar kolesterol darah dalam tubuh tidak berkurang, dan akan semakin diperparah bila pola makan si perokok juga tidak sehat.

Demikian 3 tambah dan kurang yang harus dilakukan agar kadar kolesterol darah dalam tubuh tetap stabil.

Referensi:
Kuliah Gizi Makro Prof Marsono tahun 2014.

Artikel ini diikutkan dalam Kompetisi Blog H2 Kalbe Farma periode 18 April-18 Mei 2016.